Sesión De Ejercicios Bajo Agua Durante EL Embarazo

El ejercicio bajo agua es una excelente forma de ejercicio para mujeres embarazadas. La mujer puede realizar una serie de ejercicios de bajo impacto que la mantendrán en forma sin tener que preocuparse de repercursiones negativas para su bebé..

El ejercicio bajo agua es una excelente forma de ejercicio para mujeres embarazadas.

A medida que su vientre se expande, continuar con su rutina de ejercicios regular, se convierte en más de que un reto ya que el mayor peso pone tensión adicional en los músculos y las articulaciones. Piense en la posibilidad de alterar un poco rutina combándola por una sesión de ejercicios bajo agua. "Cada vez que enseño ejercicios bajo el agua a mujeres embarazadas, ellas dicen que no puedo creer lo ligeras y coordinadas que se sienten", afirma Mary E. Sanders, una fisióloga de ejercicio e investigadora del ejercicio bajo agua en la Universidad de Nevada, Reno.

Un añadido más: Usted no necesita saber nadar para aprovechar los beneficios de hacer ejercicios en el agua (Ni siquiera debes mojarte el cabello). "Sólo desplazarse en el agua es como levantar peso líquido", dice Sanders. El esfuerzo depende de cómo usted lo haga, con que intensidad realiza sus movimientos, o también puede utilizar herramientas de resistencia, como pesas en forma de remos o guantes entretejidos.

- Los ejercicios bajo el agua también ayudan a fortalecer los músculos de su tronco - especialmente los abdominales y la parte inferior de la espalda - casi sin esfuerzo. Eso es porque usted debe de utilizar estos músculos con el fin de estabilizar su movimiento en la piscina. "Realizar ejercicios abdominales en tierra, estando acostada sobre su espalda, no prepara sus músculos para la forma en que son utilizarlos en la vida real", señala Sanders. En el agua, usted trabaja en una posición vertical simplemente caminando por el agua.

La siguiente sesión de ejercicios, diseñada por Sanders, es tan suave que incluso un principiante puede hacerla (aunque si no ha hecho ejercicio antes de su embarazo, asegúrese de preguntar a su médico para su aprobación). Métase en el agua y caliente durante cinco minutos, nade o simplemente camine hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la piscina. Luego, intercale estos cuatro ejercicios de resistencia con intervalos de aeróbicos. Por ejemplo, caminar o trotar tan rápido como puedas durante 15 segundos, y luego ir a una velocidad lenta de recuperación durante 15 segundos (cuando usted desarrolle mayor fuerza y resistencia debe aumentar la duración de los intervalos rápidos). Alterne hacia atrás y hacia adelante por 3 minutos. A continuación, haga de nuevo el movimiento # 1. Continúe con intervalo de tres minutos de aeróbicos y repita el movimiento # 2, y así sucesivamente. La sesión debe durar unos 30 minutos.

El Empuje “Buggy” - (tiene por objetivo ejercitar el tronco, la parte superior de la espalda y los hombros). Tome una tabla e inclínela de manera que la mitad quede dentro del agua y la otra mitad fuera. Luego proceda a caminar empujando la tabla frente a usted. Concéntrese en el mantener la tabla recta. De la vuelta y camine hacia atrás hasta la posición inicial, pero esta vez haga líneas zig-zag con la tabla frente de usted.

El levantamiento del Bebe - (fortalece los brazos). Párese con los codos doblados y las palmas hacia arriba, flotando por encima del agua, (para hacer esto más difícil, puede usar guantes entretejidos como remos, ver más abajo para más detalles). Doble las rodillas y ponga su cuerpo en una posición de cuclillas. Al mismo tiempo, empuje sus manos (o los remos) hacia abajo a través del agua hasta que estén delante de sus muslos. Luego vuelva hasta la posición inicial, enrollando sus brazos hacia sus hombros. Repita entre 12 y 15 veces.

Subir Escalone - (ejercita los glúteos y las piernas). Póngase frente a las escaleras. Suba el primer escalón y luego bájelo. Repita lo anterior 10 veces, lentamente, hágalo con la pierna derecha y, a continuación, haga los siguientes 10 con la pierna izquierda. Luego póngase de lado, subiendo las escaleras con su derecho, y a continuación, con su lado izquierdo. Por último, póngase de espalda y suba dando un paso hasta atrás, una vez más, lidere primero con una pierna y repítalo 10 veces y luego cambié de pierna y hágalo unas 10 veces más.

Consejo: Mantenga sus manos por encima del agua para hacer el ejercicio más difícil.

El caminado Charlie Chaplin - (Trabaja el centro y la parte superior de la espalda). Meta los codos en sus costados, mantenga sus manos a los lados con los pulgares hacia arriba. Recorra la anchura de la piscina dos veces hacia delante y luego hacia atrás dos veces.

Consejo: Para hacer el ejercicio más difícil, use guantes entretejidos en forma de remos para aumentar la resistencia.

Preparación

Con unas pocas herramientas simples, puede aumentar la resistencia cardiovascular y crear efectos al hacer ejercicios en el agua. He aquí algunos elementos esenciales (usted puede encontrar estos artículos en muchas tiendas deportivas como Speedo o su sitio web):

Faja de Flotadores Inflables, utilizada para la suspensión y el apoyo, se puede utilizar en las partes someras o en aguas profundas; tiene un precio de alrededor de $ 20.

Remos de Ejercicio, son dispositivos parecidos a las pesas y se utilizan para desarrollar fuerza; su precio anda alrededor de los $ 20.

Guantes Entretejidos, sirven para añadir resistencia en el agua, cuestan alrededor de $ 10/el par.

¿Donde Ejercitar?

Para encontrar un programa de ejercicio prenatal bajo el agua en su área (si vive en los E.E.U.U), comuníquese con las siguientes organizaciones:

Asociación de Ejercicios Acuáticos, llame al (941) 486-8600 (se le enviará por correo electrónico una lista de locales de instructores certificados).

Centro Comunitario de la Asociación Judía, para obtener una lista de centros comunitarios en su área, visite su sitio Web.

YMCA de los EE.UU., para obtener una lista del más cercano a usted, visite su sitio web (algunas incluyen los horario de clases en sus sitios).
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